Le rendez-vous saisonnier du Service des sports de la Ville de Neuchâtel

D’une manière générale, le gainage est très important pour la santé. Il permet d’éviter toutes sortes de blessures et de surcharges, il préserve entre autres les articulations, le bas du dos ou encore les hanches. Il y a une dimension d’efficacité dans le gainage. Je travaille très souvent avec des athlètes de haut niveau, et on remarque tout de suite que si un sportif en action manque de structure de base tonique, il perd beaucoup d’énergie et d’efficacité, et ce, quelle que soit sa discipline.

Dans ma philosophie de travail et dans mes entraînements, je suis deux lignes fondamentales: une est le gainage, et l’autre le travail de proprioception. Je considère que ces deux aspects sont très importants et similaires aux fondations d’un bâtiment. Ils sont là pour préserver les gens de différentes blessures, pour leur permettre de durer plus longtemps dans l’effort et de performer.

A titre d’exemple, à Expo.02, il y avait un bâtiment baptisé Le palais de l’équilibre. Il était fait de structures dures retenues par des câbles en suspension. La structure dure représente le squelette du corps humain, et les câbles, les tissus mous, soit les muscles et les tendons. Les structures dures ne se touchent pas, tout est en suspension, comme pour le corps humain. C’est pour cette raison que les câbles (muscles et tendons) doivent avoir une bonne tension. (Renforcement musculaire = construction d’une tension). J’assimile ce bâtiment au corps humain.

Les muscles profonds que l’on travaille à l’aide de technique de gainage comprennent le muscle transverse, les intervertébraux, les intercostaux, les muscles du plancher pelvien et bien d’autres. Leur rôle est de stabiliser le tronc (soit les câbles). Pour un individu, il n’est pas possible de tendre consciemment ses muscles profonds. C’est pour cette raison que j’insiste sur le relâchement des muscles superficiels ou des gros groupes musculaires (muscles que nous voyons sous la peau) pendant le travail de gainage.

Je suis dans le milieu du sport de performance et j’adore ça! Je peux vous assurer que, dans ce domaine, le gainage est indispensable! Chaque fois qu’on voit une blessure dans le bas du dos, les lombaires, les hanches ou la partie pelvienne, c’est qu’il y a des lacunes dans le renforcement profond. En dehors de cela, le gainage est très important pour améliorer la qualité de vie. Avec le temps qui passe, je remarque que lorsque je ne m’active pas, j’ai rapidement une sensation de barre dans le dos. Le gainage est bénéfique pour tout le monde, enfants y compris, il faut juste le faire intelligemment et en adéquation avec les spécificités de chacun. Dans ma pratique, je préconise l’entraînement fonctionnel par le biais du poids du corps, sur différentes surfaces stables ou avec une Swissball. Je pense qu’il est aussi important d’amener ces exercices dans les structures scolaires et d’apprentissage.

A mon avis, on dénigre encore beaucoup ce travail de renforcement profond, alors qu’il pourrait éviter les surcharges. Nombreux sont les gens qui pratiquent des activités avec intensité et qui sont forcés d’arrêter pour cause de blessure. J’estime que le gainage et le renforcement profond devraient être enseignés dans les structures scolaires et sportives, car ils permettraient d’éviter un recours trop fréquent à la médicalisation, ce qui serait intéressant sur le plan économique. On médicalise beaucoup la population aujourd’hui, alors pourquoi ne pas nous centrer sur la prévention avant tout?

A 25 ans, le Neuchâtelois Noah Pisino fait partie del’élite du karaté. Plusieurs fois champion de Suisse, il occupe aujourd’hui la 17^eplace au classement mondial de sa discipline.

‍Que requiert un sport comme le karaté en termes de capacités physiques?‍

D’abord, beaucoup de mobilité. C’est un sport qui est très dynamique. Le combat dure trois minutes, avec des efforts très intenses qui nécessitent de la vitesse, de la force, de l’agilité et de la coordination, car on dissocie beaucoup le haut et le bas du corps. Intellectuellement, c’est aussi très tactique.

En quoi consiste votre entraînement?

Disons qu’il y a deux parties bien distinctes. Pour ce qui est vraiment propre au karaté, on travaille la technique, la tactique et les déplacements. Et puis, en parallèle, il y a bien sur la recherche physique sur le développement de la masse musculaire. Il faut que cette structure musculaire fasse preuve d’endurance, que le muscle puisse tenir sur la longueur pour supporter l’effort qu’on lui demande. On travaille aussi pour acquérir de la force, en visant l’hypertrophie musculaire, soit, plus simplement, le grossissement de la fibre musculaire. L’endurance et la force permettent d’innerver les fibres entre elles et d’optimiser le travail dynamique. On cherche à pouvoir pousser vite est fort pour gagner de la puissance. Puis, à côté, il y a tout un travail proprioceptif de stabilité et un autre de renforcement profond, ce qu’on appelle le gainage.

En quoi le gainage est important pour vous?

J’englobe le gainage et la proprioception parce que le gainage vise la stabilité, et c’est vraiment très important dans le sport comme dans la vie courante, chez les enfants pour la coordination, mais aussi chez les personnes âgées, pour le maintien de la masse musculaire posturale. Chez les athlètes de haut niveau, le but du gainage est que les muscles profonds arrivent à bien organiser les gros groupes musculaires. Si ces muscles profonds sont bien solides, on ne sollicite pas la charpente, c’est-à-dire le squelette. On évite ainsi les blessures et on est plus performant.

Qu’est-ce que vous travaillez en particulier avec le gainage?

Pour le karaté, on travaille notamment les poussées avec les jambes. Chaque fois qu’on «appuie», les muscles vont être coordonnés entre eux et on va être beaucoup plus efficace. L’énergie se transmet dans le corps par le sol, dans la jambe et puis vers le corps tout entier grâce à ce gainage, qui est donc primordial. S’il n’y a pas de gainage, il n’y a pas de transmission de l’énergie.

Quels outils utilisez-vous?

On a des exercices de gainage classiques, bien sûr, comme la planche en poids de corps, mais avec Franco, mon père, qui est aussi entraîneur, on a mis au point deux petits concepts. On utilise des Swissballs et on travaille sur les gros groupes musculaires du corps en mouvement, en instabilité. On a un autre outil qu’on appelle «les animaux», avec des manières de faire basées sur des déplacements, pour du renforcement profond en mouvement au sol.

A quelle fréquence travaillez-vous le gainage?

En tant que sportif d’élite, on a environ 20 à 25 heures d’entraînement par semaine, qui sont demandées par la fédération, et le gainage en représente une ou deux. Personnellement, je travaille d’une autre manière, dans le sens où je vais privilégier un gainage plus régulier à petites doses plutôt que de grosses séances. Je prévois par exemple un peu de gainage pour m’échauffer entre deux exercices ou en routine dans la journée, debout dans la cuisine ou quand je me brosse les dents. Je pense vraiment que, pour être efficace, le gainage doit être bien régulier.

J’ai commencé à faire du sport à 38 ans. Avant, j’avais pas mal de problèmes de dos et d’épaule. Au début, je me suis mise à la course à pied et je faisais du gainage à la maison. En ce qui concerne mes entraînements de gainage profond avec une Swissball, ça fait une année que je suis des cours. Ce que j’aime vraiment dans ce type d’exercices, c’est qu’on utilise uniquement le poids de notre corps.

En m’entraînant, j’ai vite réalisé que la clé pour réussir, c’était la régularité. Quand on est en plein effort, c’est vrai que c’est dur, mais une fois qu’on dépasse cet état, on commence à voir ses progrès.

L’effet principal que j’ai pu remarquer en pratiquant une activité physique et plus spécifiquement le gainage profond, c’est que j’ai eu beaucoup moins de douleurs au quotidien. Actuellement, j’en fait deux fois par semaine, couplé à de la course à pied trois fois par semaine, parce que je m’entraîne pour faire du trail. Je fais aussi une heure de musculation sur machine par semaine.

J’ai fait quelques courses de trail et j’ai vraiment envie d’en faire plus. Depuis que je m’entraîne avec les Swissballs, je vois clairement des améliorations au niveau du dos et de la ceinture abdominale. D’une manière générale, j’ai gagné en mobilité et en énergie. Je me suis rendu compte que lorsque j’avais besoin de puissance, d’énergie, lors d’une course, je pouvais aller chercher ça. Ma proprioception (perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps, ndlr.) s’est aussi améliorée. En fait, j’ai découvert de nouveaux muscles et j’ai pu intégrer les mouvements appris dans un autre sport.

Quand je me suis mise au sport, je savais que, physiquement, tous mes problèmes étaient réglés. Bien sûr, j’avais des douleurs, mais elles étaient liées à l’activité physique, elles étaient normales. Dans un sens, je dirais même qu’elles sont devenues des forces parce que c’étaient des douleurs qui me faisaient progresser.

Aujourd’hui, je continue à m’entraîner pour des courses de trail. Je vise des courses de 20 à 30 kilomètres, mais l’objectif, c’est avant tout de pouvoir faire une belle course, dans un beau paysage, et de passer un beau week-end.

J’ai un passé sportif en dents de scie. J’ai fait du basket, du fitness, je suis aussi passé par des périodes pas très actives, et là ça fait dix ans que je fais du karaté. C’est via ce sport et grâce à mon coach que je suis arrivé à faire du Swissball. En karaté, et avec l’âge, on pourrait vite avoir tendance à trop solliciter les articulations ou les lombaires; il faut veiller à pratiquer intelligemment.  Quand Franco m’a parlé du gainage, il a évoqué un gain de tonicité, de mobilité globale, et il m’a garanti que ça me ferait du bien.

Et je dois dire qu’il avait tellement raison. C’est vraiment impressionnant le bien que ça fait dans la vie de tous les jours ! Quand on commence à bouger en début de journée, notre perception du corps est différente. On a une impression de confort, de tonicité. On est bien posé, à l’aise, on a conscience de son corps sans y penser. On se sent juste bien.

Et c’est vraiment très agréable de se sentir présent physiquement de manière globale. Grâce aux exercices effectués, on arrive à se détendre, à se relâcher, tout en restant tonique. Même si on est détendu, on n’est pas mou pour autant. En fait, c’est comme si le corps était beaucoup mieux organisé. En karaté, on parle de disponibilité. Avec le gainage, je sens que je suis prêt, que mon corps est prêt à être mobilisé à tout moment. Et ce sentiment de tonicité aide aussi pour les niveaux d’énergie de manière générale. D’ailleurs, dès que je m’arrête, par exemple pour les vacances, je sens que je perds de l’énergie.

Dans mon cas, c’est un sentiment très agréable. J’ai 66 ans, et quand on avance en âge et qu’on essaie de bouger, on pourrait vite avoir mal. J’ai eu des interventions aux genoux et j’ai quelques douleurs aux épaules. D’après mon expérience, plus on est régulier dans son entraînement et moins on a de douleurs. Bien sûr, j’évite les pics de surentraînement et les problèmes de contracture. Quand on parle de gainage, on pense surtout au tronc. Mais les muscles profonds sont sur tout le corps. C’est vraiment quelque chose qui structure le squelette et aide au mouvement.

Et en ce qui concerne le karaté, on doit travailler la tonicité des muscles profonds et le relâchement. Si on veut avoir de l’impact, on doit surtout être rapide sans force. Et c’est impossible d’être rapide sans une structure musculaire tonique. Le coup part du sol, des hanches, et on mobilise les bons muscles pour créer une impulsion.

A 21 ans, la volleyeuse neuchâteloise Mathilde Engel a participé aux championnats d’Europe avec l’équipe suisse, qui est arrivée aux huitièmes de finale pour la première fois de son histoire.

Quelles sont les capacités physiques requises pour faire du volleyball?

Ça dépend vraiment de la position sur laquelle on joue dans l’équipe. En tant que libéra – défense et réception –, l’explosivité et la réactivité sont les caractéristiques principales. Le gainage aide à la prévention des blessures, mais aussi, justement, à la réalisation d’exercices qui vont améliorer la rapidité et l’explosivité.

En quoi consiste un entraînement?‍

Avec mon équipe, nous faisons des entraînements trois fois par semaine dans une salle de fitness et deux fois par jour sur le terrain de volley. Il arrive de faire quelques exercices de gainage pendant l’échauffement sur le terrain, mais la majorité se fait dans la salle de musculation. Même si l’entraînement n’est pas concentré sur le gainage, toute activité physique fait travailler cet aspect-là. Par exemple, pendant un squat avec des poids, il faut contracter ses muscles pour réaliser le mouvement correctement.

Il existe de nombreux accessoires pour travailler son gainage: j’aime vraiment bien les sangles TRX, sinon, le poids du corps reste l’option la plus pratique à la maison. Varier les exercices peut rendre la séance plus ludique, mais c’est surtout la constance et la régularité qui permettent d’avoir des résultats. Je conseille de fractionner le gainage, d’en faire un peu tous les jours plutôt que de faire une grosse séance de gainage et ensuite ne rien faire pendant plusieurs semaines.

En quoi cette pratique est-elle importante pour vous?

Il s’agit vraiment d’un outil de base qui va prévenir les blessures, parce qu’une personne plus gainée aura plus de facilité à contrôler ses muscles. Il a aussi un but de performance, car il permet de travailler avec des charges plus lourdes pour ensuite améliorer ses capacités physiques. Je fais souvent des exercices de gainage pendant le temps de récupération entre les séries au fitness. Ces entraînements me permettent de connaître mes limites et de pouvoir contrôler mes mouvements plus rapidement sur le terrain.

A partir de quel âge est-ce devenu un point spécifique d'entraînement?

Quand j’avais 11 ans, je faisais du gainage le matin dans ma chambre avant d’aller à l’école, de mon côté. Puis, en équipe de volley, le gainage est apparu en même temps que les entraînements en salle de fitness, vers 14-15 ans.

Avez-vous ressenti des améliorations dans votre vie quotidienne depuis que vous faites du gainage?

Ça se fait petit à petit, je ne me suis pas vraiment rendu compte des améliorations. J’aime la sensation de sentir tous les muscles de mon corps, de les contrôler. C’est vraiment important de ne pas négliger ce domaine parce qu’il permet ensuite de travailler les autres muscles. Le gainage est une base très importante pour tous les sports. Et la régularité est la clé.